Curiosidades sobre a Creatina

É um dos suplementos mais pesquisados mundialmente, sendo a Creatina Monohidratada a forma mais comum usada para suplementar a ingestão alimentar.

Quando tomada de acordo com os protocolos estabelecidos, a suplementação de creatina pode aumentar os estoques de creatina intramuscular em ~30%. Dentro do músculo, a creatina-quinase medeia a fosforilação da creatina em fosfocreatina (PCr), um substrato para a geração de força muscular de alta intensidade.

Mecanismos e efeitos:

​+ estoques de creatina muscular;

+ taxa de ressíntese de PCr (↑ geração de energia);

+ armazenamento muscular de glicogênio e água (não retém água subcutânea).

Melhora a capacidade de realizar exercício em alta intensidade de curta duração e a capacidade de realizar repetidas sessões de esforço de alta intensidade

Impacto na performance:

Benefícios de desempenho em sessões de exercícios de alta intensidade de < 150s de duração, com os efeitos mais pronunciados sendo vistos durante exercícios de < 30s.

Maiores ganhos de massa magra, força muscular e potência em resposta ao treinamento de resistência.

Protocolo de uso e dosagem:

Fase de carregamento: ~ 20 gramas por dia. Dividido em 4 doses/dia. Duração: 5 a 7 dias.

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Fase de manutenção: 3-5 gramas por dia. Dose única. Todos os dias (inclusive quando não se exercitar).

Efeitos adversos e observações:

Nenhum efeito negativo para a saúde é observado com o uso de longo prazo (até 4 anos) respeitando a dosagem recomendada. A suplementação resulta em um aumento de 1–2 kg na massa corporal, provavelmente um resultado da retenção de água. A captação de creatina pode ser aumentada pelo consumo simultâneo com uma fonte mista de proteína e carboidrato.